このブログでは、プリズナートレーニングなどの筋トレ用に、2121 Interval Timerという、ブラウザ上で1秒ごとに効果音を鳴らしつつ、3～8秒ごとに次のレップス数を再生するタイマー（Webアプリ）を公開しています。
私は、2121 Interval Timerを使用することで、スピードをコントロールしながら筋トレすることの利点を実感しています。
あなたも、スピードをコントロールしながら筋トレしてみませんか？
ここでは、プリズナートレーニングのスクワットのスピードを、無料で簡単に確認する方法をご紹介します。
目次
スピード
プリズナートレーニングでは、以下のスピードが推奨されています（詳細は、「プリズナートレーニング」の109～110ページをご参照ください）。
- スクワットで立ち上がった時に短い休憩（筋肉にかかる圧力が瞬間的になくなる）
- ボトムポジションで1秒間静止する。
なお、以下の推奨スピードを見つけることはできませんでした。
- ボトムポジションまでにかけるスピード
- トップポジションに戻すスピード
そのため、実際に試してみて、あなたにあったスピードでトレーニングを行えば良いと思います。
参考までに、私は1レップ5秒を基本とし、以下のスピードで行っています。
- ボトムポジションまでに2秒間かける。
- ボトムポジションで1秒間静止する。
- トップポジションに戻すのに2秒間かける。
- トップポジションの短い休憩は0秒と解釈。
なお、スピードを無料で簡単に確認するには、2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると即動作します。
よろしければお試しください。
ザ・スクワット
ショルダースタンド・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、ショルダースタンド・スクワットは、体を逆にするという不自然な動作で、トレーニングを行う必要があります。
そのため、難しいようでしたら、このステップを飛ばすのはありだと思います。
参考までに、私はショルダースタンド・スクワットを50レップス行うより、STEP6のクローズ・スクワットを50レップス行うほうが楽です。
ジャックナイフ・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、ジャックナイフ・スクワットを行うには、床面（地面）以外に、以下が必要になります。
- 膝と同じくらいの高さが理想だが、少なくとも向こうずねの上までの高さがある丈夫な対象物
自宅にそのような対象物がない場合、公園などで、以下のバーのような、膝と同じくらいの高さがある丈夫な対象物を探し、トレーニングツールとして利用すると良いでしょう。
サポーテッド・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、サポーテッド・スクワットを行うには、床面（地面）以外に、以下が必要になります。
- 太ももよりも高い位置にある頑丈な対象物
自宅にそのような対象物がない場合、公園などで、以下の鉄棒のような、太ももよりも高い位置にある頑丈な対象物を探し、トレーニングツールとして利用すると良いでしょう。
ハーフ・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
フル・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、ハーフ・スクワットと同じスピードで、動作域が倍のフル・スクワットをいきなり行うと、危険かもしれません。
そのため、ハーフ・スクワットでボトムポジションまでに2秒間かけていたとしたら、フル・スクワットでは、ボトムポジションまでに最初は3秒間かけるなどしたほうが安全だと思います。
クローズ・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
ブルガリアン・スクワット
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、プリズナートレーニングの、ザ・スクワットのSTEP7は、アンイーブン・スクワットです。
しかし、アンイーブン・スクワットを行うには、床面以外に、以下が必要になります。
- バスケットボール
しかし私は、バスケットボールを持っていません。
そのため、アンイーブン・スクワットにかえて、ストリートワークアウトで紹介されている、ブルガリアン・スプリット・スクワットをSTEP7にしました（このエクササイズは、ブルガリアン・スクワットで検索して出てくるエクササイズと、同じだと思います）。
なお、ブルガリアン・スクワットを行うには、床面（地面）以外に、以下が必要になります。
- 階段とかベンチ、その他の対象物
自宅にそのような対象物がない場合、公園などで、以下のバーのような対象物を探し、トレーニングツールとして利用すると良いでしょう。
ベンチアシステッド・ピストル
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、プリズナートレーニングの、ザ・スクワットのSTEP8は、ハーフ・ワンレッグ・スクワットです。
しかし、私が行ったところ、以下の問題がありました。
- 転倒が怖いため、深くしゃがめない。
- 深さが常に同じという確信がもてないため、進歩の度合いを測るのが難しい。
そのため、ハーフ・ワンレッグ・スクワットにかえて、ストリートワークアウトで紹介されている、ベンチアシステッド・ピストルをSTEP8にしました。
ベンチアシステッド・ピストルには、以下の利点があります。
- すぐ後ろにベンチがあるため、転倒を恐れず、しゃがむことができる。
- 同じベンチを使えば、深さが常に同じになり、進歩の度合いを測りやすい。
なお、ベンチアシステッド・ピストルを行うには、床面（地面）以外に、以下が必要になります。
- ベンチまたは膝ほどの高さがある対象物
自宅にそのような対象物がない場合、公園などで、以下のベンチのような対象物を探し、トレーニングツールとして利用すると良いでしょう。
ポールアシステッド・ピストル
2121 Interval Timerにアクセスし、以下の設定を行います。
- Reps (1 - 100): 目標とするレップス数を入力（選択）する。
- Speed (3 - 8): 「1 Rep 5 Seconds」と入力（選択）する（1レップ5秒があなたにあったスピードの場合。詳細は、スピードをご参照ください）。
その後、「Start」ボタンをクリックすると、あなたにあったスピードでトレーニングできます。
なお、プリズナートレーニングの、ザ・スクワットのSTEP9は、アシステッド・ワンレッグ・スクワットです。
しかし、アシステッド・ワンレッグ・スクワットを行うには、床面以外に、以下が必要になります。
- バスケットボール
しかし私は、バスケットボールを持っていません。
そのため、アシステッド・ワンレッグ・スクワットにかえて、ストリートワークアウトで紹介されている、ポールアシステッド・ピストルをSTEP9にしました。
なお、ポールアシステッド・ピストルを行うには、床面（地面）以外に、以下が必要になります。
- ポール（またはドアフレーム。体を支えることができる頑丈な対象物なら何でもいい）
自宅にそのような対象物がない場合、公園などで、以下のポールのような対象物を探し、トレーニングツールとして利用すると良いでしょう。
ワンレッグ・スクワット
2022年7月7日に、中級者の標準をクリアしました。
しかし、2121 Interval Timerは使用していません。
なぜなら、2121 Interval Timerを使用していない状態でも、上級者の標準は程遠いためです。
そのため、引き続きトレーニングに励み、2121 Interval Timerを使用してワンレッグ・スクワットができるようになったら、どんな設定で行っているかを公開したいと思います。
以上が、プリズナートレーニングのスクワットのスピードを、無料で簡単に確認する方法です。
2121 Interval Timerが、あなたの健康のお役に立てれば幸いです。